פק"ל למצבים מלחיצים
ג'נט פלג, יוני 2013
האם קרה לך שבזמן נהיגה מישהו "חתך" פתאום לנתיב שלך ובנס יצאת מזה בלי תאונה? במקרה שכזה, האם הרגשת גל של חום, דופק מהיר, ואולי גם רעד בגוף?
כולנו, במידה זו או אחרת, מתנסים במצבי לחץ של 'כמעט תאונה' על הכביש. מצבים מלחיצים כאלה מעוררים את המערכת ההישרדותית הביולוגית שלנו באמצעות פעולות של בריחה, התקפה או קיפאון - במגמה לטפל במצוקה. הגוף מגיב בצורה אוטומטית, אך ברוב המקרים האדם נתון במצבים, שאין לו אפשרות תגובה, דבר הגורם בהמשך היווצרות סימפטומים של לחץ, חרדה ועוד.
הגדלת המודעות לתגובות הגוף ולדרכי התמודדות יכולה לעזור במניעת התפתחותם של קשיים רבים, ואף לחזק אותנו נפשית.
מאמר זה בא להסביר את המקורות להיווצרותם של הקשיים והסימפטומים השונים, ולהציע לקוראים טכניקה יעילה להתמודדות במצבי לחץ בזמן אמת. זהו מעין פק"ל, שאפשר ליישם במצבים מלחיצים על הכבישים ובכל מצב שהגוף נכנס לעוררות, למשל בזמן ויכוח. יחד עם זאת, אם אתם מרגישים שאתם חווים סימפטומי לחץ ממושכים, חשוב שתפנו לעזרה מקצועית.
הטכניקה עושה שילוב בין שיטת התמקדות לשיטה הסומטית SE.
חשוב לי לציין, שקריאה ומחשבה על הנושא אצל אנשים שעדיין לא סיימו לעבד אירועים מסוג זה, עלול לעורר את הגוף שלהם ואת הסימפטומים. לכן, אם מתעוררת תחושה לא נעימה בזמן הקריאה, אנא קחו פסק זמן, וצרו קשר עם מקורות תמיכה. הדבר נעשה באמצעות פעולות התומכות ועוזרות למערכת הגופנית להיות ב"כאן ועכשיו" ולהירגע (פירוט בהמשך, בחלק של הפק"ל). כשתרגישו רגועים יותר, חזרו אל הכתוב.
על מנגנון ההגנה של הגוף
בעת מצבים מעוררי לחץ מגיב הגוף שלנו באופן טבעי על ידי כניסה לשוק (קיפאון). השוק הוא מנגנון הגנה טבעי, שנועד להגן עלינו בהיבטים פיזיים ונפשיים. זהו מצב בו הגוף מתמלא במסות אדירות של אנרגיות, על מנת שהוא יוכל לפעול בצורה זריזה, במלוא הכוח, ולנקוט בפעולת הגנה: בריחה או תקיפה. זאת אומרת, שהמצב אמור להיות זמני ואז להשתחרר. לצערנו, במקרים רבים אנרגיה זו אינה משתחררת, מה שעלול להוביל בהמשך לבעיות פיזיות ונפשיות.
אולי שמעתם על האירוע, שבו אישה הרימה במו ידיה מכונית, שבנה היה "כלוא" מתחת לה, תוך כדי ששריריה ועצמותיה נקרעים ונשברים. אולם, ברוב מקרי האיום שעל הכביש, האדם נתון במצב שאין פעולה החלטית, אותה יוכל לבצע באותו רגע. למשל, בזמן שאנו עומדים ברמזור, ושומעים לפתע חריקה חזקה, ורואים רכב בולם בפתאומיות ממש לידינו.
במצבי לחץ פורק הגוף את עודפי האנרגיה באמצעות רעד. זהו מנגנון חשוב ביותר!
לרוב, רעד לא מבוקר זה מעורר בנו תחושות מאוד לא נעימות של איבוד שליטה, ואנו מנסים בכוח לקחת חזרה שליטה על הגוף. בכך אנו מתערבים לרעה במנגנון ריפוי טבעי של הגוף.
בפעמים שבהם פריקת האנרגיה לא הושלמה, אנרגיה זו נשארת כ"משקע קפוא", כלואה במערכת העצבית שלנו. המנגנון הטבעי שלנו ייכנס לעוררות על ידי גירויים שונים, כדי לסיים לשחרר בהצלחה את עודפי האנרגיה. לכן, הרבה פעמים, אנשים שחוו אירועים מאיימים עלולים למצוא את עצמם בתוך סיטואציות דומות, החוזרות על עצמן.
בזמן האירוע המאיים, עם כניסת מנגנון ההישרדות לפעולה, יגיב הגוף בצורה אוטומטית על ידי: כיווץ הצוואר והגב, דופק מהיר, גלי חום, תחושות מועקה, פחד ולחץ פנימיים. סימפטומים אלה ימשיכו ללוות את האדם, ואף יגבירו את עצמם באופן הדרגתי. עם הזמן אובד הקשר/הזיכרון לאירוע, אך הסימפטומים ממשיכים להתקיים, תוך התרחבות לתחומים שונים בחיים.
דבר זה משתלט על החיים, והופך למעין "מפלצת מחרידה" עם חיים משלה, המעוררת באדם בלבול ותסכול רב, ופוגעת בתפקודו. פגיעה זו באה לידי ביטוי בבעיות שינה, חוסר מנוחה מחשבתית, תשישות, קושי בקשב ובריכוז, התנתקות, דיכאון ועוד.
כך קורה הרבה פעמים, שאדם פונה לעזרה בגלל קושי או בעיה אחרת, ותוך כדי טיפול עולה זיכרון מחוויה מאיימת/מלחיצה, המכונה "טראומה". הטראומה אינה נובעת מהאירוע, אלא היא תוצאה של אי-פריקה אנרגטית.
החדשות הטובות הן, שעם טיפול נכון, בכל שלב בחיים, ניתן לפרוק אנרגיה תקועה זו על ידי שימוש במקורות תמיכה. אלה קושרים אותנו לחוויה חיובית, ומהם המערכת העצבית "מבינה" שיצאה מכלל סכנה. כך המערכת יוצאת ממצב ההישרדות וחוזרת לתפקד עם חוזקות פנימיות חדשות.
סימנים המראים על פריקה אנרגטית: נשימה עמוקה ספונטנית, גלי חום נעימים, צמרמורות, פיהוק, שיהוק, הרגשת שחרור והקלה.
יצירת פק"ל אישי למצבים מלחיצים
לאחר האירוע המלחיץ, אם יש צורך ואפשרות, נעבור למרחב בטוח.
הטכניקה העיקרית היא מיקוד תשומת הלב אל מקורות תמיכה שונים תוך "עיגון" החוויה ברמה התחושתית גופנית. תחושה זו מכונה "תחושה מורגשת" (מתוך שיטת "התמקדות", הסבר קצר בהמשך).
זה אומר:
1. לשים לב מהן התחושות המתעוררות בעקבות אותה פעולת תמיכה, אם יש יותר רוגע, נשים לב איפה בגוף זה מורגש, ונשהה שם. (למשל, "חלל בית החזה נפתח ויש הרגשה של חמימות).
2. נבדוק אם עולה דימוי או מילה/משפט, המתארים את ההרגשה ואת המקום הנוח. (למשל בית החזה הוא כמו ענן ורוד רך. או המילים "שלווה מרגיעה").
3. נעביר את תשומת הלב אל הנשימה, תוך שהייה בתחושה הנוחה והיציבה יותר למשך מספר נשימות.
נקבל בברכה את הסימנים הגופניים המראים לנו על פריקה אנרגטית (רעד, נשימה עמוקה ספונטנית, גלי חום ועוד).
פירוט פעולות אפשריות, היכולות לעזור להתחבר למקורות תמיכה:
המטרה היא, שכל אחד יבחר שניים עד ארבעה דברים מהכתוב, ויידע ליישם אותם בעת הצורך. עם הזמן, תוך ניסוי וטעייה, תדייקו את הטכניקות המתאימות עבורכם. בכל מקרה, זכרו לאפשר לרעד להגיע לסיום טבעי וקבלו אותו בהבנה. וזכרו לשים לב לתחושה הגופנית המתעוררת בעקבות הפעולה.
· יצירת "קרקוע" (נוכחות יציבה): נביא את המודעות אל נקודות התמיכה של הגוף עם הכיסא ושל כפות הרגליים עם הקרקע.
· ניעזר בהנחת הידיים שלנו על אזור הלב או על הברכיים. נעביר את תשומת הלב אל נקודות המפגש של היד עם האזור.
· נבדוק אם יש אזור בגוף המרגיש בנוח, או נבדוק איזה אזור הכי פחות לחוץ, ונמקד את תשומת הלב לאותו אזור. (טכניקה זו טובה מאוד במצבים של כאבים פיזיים ובמחלות כגון פיברומיאלגיה).
· נתנחם בעובדה שאנו ויקירינו בחיים, ניתן לומר משפטים מחזקים כגון: "מה שעשיתי עזר", "שרדתי את זה", "אני בחיים", "זה נגמר".
· נמקד את תשומת הלב בשלושה חפצים באותו צבע, ו-5 מרקמים שונים של חפצים.
· נפנה את תשומת הלב אל מקורות חיצוניים, כגון ציוצי ציפורים או תחושת השמש על הגוף.
· נשאל את עצמנו: אילו הכול היה אפשרי, מה הייתי עושה עכשיו? אולי יעלה רצון להרביץ או לצעוק על הנהג, או להיות בבית מחובקים עם בן/בת הזוג. נדמיין אותנו עושים זאת (נשים לב לתחושה העולה לאחר שאנו מדמיינים).
· נביא את המודעות אל הנשימה שלנו: נלווה את הנשימה כפי שהיא באותו הרגע, מבלי לנסות לשנות אותה. עצם הבאת המודעות שלנו אליה תעזור לה בהדרגה להעמיק ולהסדיר את עצמה.
לכל אדם יש שער גישה דומיננטי אל "התחושה המורגשת" (תחושה גופנית-פנימית מצבית). יש אנשים העובדים חזק דרך השכל, כאלה שהדמיון שולט אצלם יותר, ואחרים שלגוף ולתנועה משמעות עיקרית, ועוד...(ליאורה בר נתן).
על מנת שפק"ל זה יוכל להיות יותר מדויק עבורנו, זיהוי השער הדומיננטי האישי יכול לתרום. לדוגמה: אדם ששער הגישה שלו הוא גופני, יוכל להיעזר במגע, למשל על ידי הנחת ידיו על הלב. בכל אופן, בדיקה זו יש לעשות בזמן רגוע ובטוח, ואם יש צורך – בליווי מטפל בשיטה.
ההערות כלליות
יש לזכור, שבמצב של איום ומצוקה אנו מגיבים מתוך מצבי ההישרדות של בריחה, תקיפה או קיפאון, ולקבל בהבנה אם, למשל, "קפאתי, לא הגבתי ולא ידעתי מה לעשות", או, אם נניח, יצאתי מהרכב וצרחתי כמו משוגעת על האיש שכמעט נכנס בנו.
דברים אלה יכולים להיות לעזר גם כשאנו עדים לתאונה, בנוסף למתן עזרה ראשונה. למשל, לומר לאדם "רכב נכנס ברכב שלך מאחור, אתה חי, עזרה בדרך והכול יהיה בסדר". לתת לו להרגיש בנוח עם הרעידות, לכוון אותו אל נקודות התמיכה עם הקרקע או הכיסא. חשוב שגם אנו, המסייעים, נפעל מתוך שקט פנימי ונהיה מחוברים למקורות תמיכה שלנו.
קצת על התחושה המורגשת
המוח, המפעיל את מנגנון תגובת ההישרדות, הוא המוח הזוחלי שלנו. זהו המוח הקדום ביותר, היושב בגזע המוח, הוא לא מבין מילים, ומתקשר דרך דימויים ותחושות גופניות. (מילים שייכות למוח "החושב" הניאוקורטס, זה שדומה לכרובית, או שונית אלמוגים).
שיטת התמקדות עובדת דרך המוח הזוחלי באמצעות הקשר עם ה"תחושה המורגשת". היא עוזרת להביא תכנים מהלא מודע אל המודע, דרך יצירת קשר בין המוח החושב למוח הזוחלי. יוג'ין ג'נדלין, פרופסור ופסיכולוג, ייסד את השיטה, וטבע את המונח "תחושה מורגשת" (felt sense). אלה הן תחושות פיזיות-מצביות (אנרגתיות), המתהוות בנו ללא הרף בצורה ייחודית. זאת אומרת, שאצל כל אדם התחושה שתתהווה באותו רגע, היא ייחודית למצב בו הוא נמצא.
היכולת שלנו לחוש תחושות אלה היא מולדת, אך עם הזמן, בגלל אי המודעות של החברה ליכולת חשובה זו, רובנו מאבדים מיומנות זו. בהתמקדות אנו לומדים להיות בקשר עם תחושות אלה מחדש. על ידי הבאת קשב אמפטי אליהן , אנו עוזרים לשינוי בונה להתרחש בחיינו.
קשב פנימי זה עוזר להפחית ביקורת פנימית, מתח, לחץ וחרדה, להעלות את הדימוי העצמי והביטחון, ולהתמודד עם בעיות שונות. כל אלה תורמים ליכולתנו ללמוד לחיות את החיים בצורה יותר מלאה ושלווה.
לסיכום
בחיי היום יום שלנו אנו נתקלים במצבי לחץ שונים. הידע שלנו אודות מנגנוני הפעולה וההגנה של הגוף יכול לתרום לנו רבות. חשוב שנזכור שהתמודדות יעילה עם אירועי לחץ עוזרת לפתח חוזקות נפשיים, שישרתו אותנו בהמשך, ותתרום להגדלת יכולתנו להכיל מצבים שונים בחיינו.
בתקווה ש"פק"ל" זה, יהיה לכם לעזר.
עם בקשה להיות נהגים אדיבים על הכביש, לתת זכות קדימה, לאפשר השתלבויות וליהנות מהדרך - ביחד אנחנו בידיים טובות!
בהודייה.
מחברת המאמר: ג'נט פלג, מדריכה מוסמכת להתמקדות, עם התמחות בטראומה. בעלת B.ed בחינוך מיוחד. מלווה מפגשי היכרות והעמקה, ליחידים לזוגות ולקבוצות עם עקרונות ההתמקדות. פועלת בכדי לעזור לחדש את מיומנות ההקשבה הפנימית המאוזנת, מתוך חזון לחיים מודעים ושלווים יותר.
ספרים מומלצים בנושא:
* התמקדות, יוג'ין ג'נדלין
* מעבר ממערבולת טראומה אל מערבולת ההחלמה, ג'ינה רוס.
* Crash course, a self-healing guide to auto accident trauma&recovery. Diane Poole Heller.